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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 Z, Q2 q. A3 v
动作1 提臀式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 9 G: d2 s4 K+ U4 n' A$ W0 q
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
5 R1 Z- A; Z/ B9 U Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 / o1 c+ f4 C: ^! d3 P& a, Q% w
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 8 N' h) l6 m, a: {
动作2 单臂风吹树式, Y: q2 ?" a: ~7 `" b6 H
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
2 M& p' G% L. l! f Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
1 ~+ u- c5 l( B: M Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 * R% ]. `! m/ e9 f# J4 d1 B( h: G
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 4 D# o" g& z9 b- {- c. Y- _1 Q. @
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
& Y- D4 V8 X+ D: B3 K% \动作3 直角式) p6 k/ j- |' h* _6 U0 A% L q
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 & H+ w2 t4 e, z% N* i
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
; E5 }% `- S$ y' k+ I2 v Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
$ j- }9 F! g7 h5 G Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 ' z5 w5 O2 v# u
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
/ }) x2 Y6 Y. j5 ? [- I 动作4 飞鸟延展式& i7 H+ a) A4 }4 D8 M$ d
5 T0 K" }( f1 @2 s V6 q* t Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
( t2 M5 e9 f- j0 Y! A Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 + P2 h% U7 ~9 `& t6 m/ p9 ]
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
/ G0 a+ S, l6 R* j0 ~( ]& o Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 # T b9 L' E8 ~- {
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 , t r3 U( w+ E. m4 w1 o: F
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 $ ?4 q! M2 _- |, }# `' z
动作5 鸽王一式: C& r+ I2 K @5 [( o
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
2 S/ k/ O* A9 q; I* r( B, D Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 4 D) |! |' g% E2 H2 f1 O% O
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
6 |5 G+ Z, M2 U' @6 \- e Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 k0 Q; X: i# c2 W6 U3 |3 i" o4 @) |
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线( X9 M$ M' v! x7 m4 r' b2 v* n: Q
动作 6猫式, @5 m! A/ p2 h! A
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 * m& h* r/ t. N j' e# T# k
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
) z7 C5 Q. {, h% a5 D Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 % Z# }+ O4 G; S
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 / P' A/ e5 t' f: p+ e1 }& g
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
' C. V* v- n$ s# L& v+ T3 W2 d! G 动作7 猫式变形0 s0 z6 N' d9 K k9 Q) N
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 W2 T, V* s+ y" N `: ]0 M
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! ^1 Q0 Q" Z- _ [" p
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
' z# t- K# I1 g% I8 K Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
* k6 ]4 B; B) U- ] Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
1 d% y* S' H0 H3 `. S7 ~8 T 动作8 坐式仰天
- J; O% P: [! I Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 0 ?. p* D, k+ w; M' J2 [. B$ c
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 / W: K& D" @7 l9 T8 g' E. z
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
% w j/ l( L4 e6 i Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
+ s: r7 P" R# |* [: D0 t G3 f7 ] 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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