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) e6 D9 ^7 g$ }$ f+ E 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 - _7 N' `- Q k+ {4 S5 c4 }
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 5 A1 z& N5 ~! |3 S+ c: Y; F2 n
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
) V: R+ U6 p5 \' ]5 w. s% Q/ A2 t Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
6 F# L( i$ h' a+ T Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
# V1 p( f; n: W ]) C; ]' z8 d 动作2 单臂风吹树式
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5 Z4 J1 E# E5 j+ F6 l- D3 \ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* [% u5 M+ U! g# B# h- b4 N. s Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
+ T; N$ b* ?0 t7 P3 F- X% W Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
3 A% \6 k% Y2 `3 z, {+ W& l# b Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 * u: q# {& s0 Z8 R' a' A
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
. p( z" X' U- W$ [动作3 直角式/ w' z8 D: Y f
( x; c( [: m2 g' }! t/ } Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / E. {( n. F2 t
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 7 }1 N: g' d- Z) i# m0 ~5 ~/ m
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% X C7 t( s a( @" Q* W0 ? Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 & w5 K: ?% z& s9 g* F. b
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ! Y# Y5 A, T3 A6 Q- r5 n% I
动作4 飞鸟延展式2 ?: p% ]0 W) U3 Q) c$ D9 L; \7 I
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
+ m0 I9 f3 K( S Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 7 ?. H) K) u% ]+ ?
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ! N5 B" Y: i0 Y6 e+ }9 t
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
( K! ?; O( w) ?0 F Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 - P% U) f3 X4 {
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 % v9 a9 M9 Q" [' ]9 m. v1 D
动作5 鸽王一式
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. d k: ?4 r2 b4 H. J Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
$ a4 J8 j9 G0 x3 ^$ [ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
- b s! Y' ^* B4 Y3 Q2 t Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " `6 C3 S( C- H; g7 W' p$ L- f9 c
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 2 n- ^: v3 ^( Z& q" ^( b! I% Y& O
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
9 M) A( ]6 G& {% n& Y% v动作 6猫式; x$ a1 a* f' x# ?! b- r. H# z. F8 C
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
. ]6 d& t |& ]0 x( \ Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
" S; N6 O0 [' } Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ( q! [. q% R" v* I
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
* h2 U" S+ e8 a, ]( ? 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 / X4 N# O q" V) ~0 k7 I! ^
动作7 猫式变形
8 i* K5 W3 L0 q7 K y% {. i Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 & Z# l( S* H/ {
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
4 [0 D* ?+ e" C: R Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ' u( g3 a3 o) m- d) x
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 e4 y& p" a" }0 X" t" B
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 # J9 {" V6 a* E* L7 b& S
动作8 坐式仰天" S2 H V5 w J4 g' f. }# Z5 R% ?
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 : v. Z" U7 B. e; U$ a9 O- @
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 " b; R6 v+ Z6 d2 T5 T9 b5 K) B/ p
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
8 b2 X2 [5 E5 a' C Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 / X7 l6 [+ M( W3 {4 j7 Q
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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