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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 1 ?( E p0 z3 d4 Q: m2 ^
动作1 提臀式
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- [ ?& |. p, u6 ^+ i2 e0 W/ d Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
& ]- t a- H8 D4 r& a) ~5 k/ B6 y Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
$ ^# J% g2 G% D. m/ r Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 - O8 T( F; t2 R4 |1 u
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ! e: f: H, y# B
动作2 单臂风吹树式) o# L) }6 j1 ~4 @
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 * k1 t; E }9 u9 e/ d1 @
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
$ y$ Y2 w. l4 [7 M) B Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' _0 r2 U7 B4 r ~* n2 X Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 + F/ a7 }+ W& m" s
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
% K" @* Z% M& P1 w; t动作3 直角式/ v1 m# Y: ?# {( F; U
8 J6 H' S3 h% W( k T Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 . u J% t$ j* ~9 `$ e( s4 s. M
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
, L2 \! F2 w; L( I. N8 K9 a Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
1 v% h) ?: v- Y Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
- f: q7 F" Z; X" @" L3 Y& l" J 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
) e6 u0 H3 @- J7 r 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
( M' b/ t4 E9 I. I; L8 ] Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
0 S, {1 H9 O# A3 G1 } Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ?: q# y& M4 s1 z5 @1 @
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- ^$ y0 I0 @+ |1 a0 Q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 % L# ]7 q" U- s* |2 E& Y! k
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 8 N+ C4 N7 o) ~! s% N B- t
动作5 鸽王一式
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, V S: {9 `. K+ {( [ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 7 }5 \. ~2 i3 ?- V
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
4 y$ X5 Z4 d( h6 g Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ; V- s6 G$ e' A' e- G0 L6 j e
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
& P8 L; o2 \: b( Y6 }4 | 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线2 b$ p# b. T& F# K
动作 6猫式
) l8 J/ w. K: W0 {" j' N Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 0 Z! h# ~3 [, B5 N" [1 Q
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ! d4 C; A( Z( E" N5 G% m
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 4 Q) Z6 A* f& S! D' K
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 6 y1 I: t$ p4 r$ B) `7 y" K0 ^
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ Z& k; Q7 b% l5 e! y1 R: K 动作7 猫式变形: t3 e' D' m2 P) O! x: l. V
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 # [( O+ a L& q' m
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
- r) H7 J9 A3 E! L8 h. F" F# M Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / k9 }" o: b. S! n
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
7 ^! T0 h: |* _ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 / i7 S( @' ^+ t' F( s7 k; I% y
动作8 坐式仰天
# r+ H( [: ?. M1 N1 B3 i! G' d Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 / }' Q& {3 B3 X7 H$ o
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 - |& g( S- I9 E4 e
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
1 U% j" y/ w0 ~8 S0 o, C Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
% C* w# N" F4 O0 y 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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